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自宅でのトレーニングは素晴らしいものになります。彼らの致命的な欠陥は？背中の筋肉を鍛える — 自宅で流れを変える方法はこれです

飾り気のない自宅トレーニングということになると、簡素な懸垂ラック (スペースが足りない場合は懸垂バー) に勝るものはありません。シンプルで順応性があり、まったく容赦のないこのトレーニングは、重力の下向きの力を自分の体重に対抗させることで上半身の全体的な強さを養うことができます。

懸垂ラックは腹筋、胸、腕を鍛えるだけでなく、バーベル、ベンチ、ケーブルマシンがなければ難しい、強くて広い背中を育てるのに特に最適です。また、自尊心を高める効果もあります。実を言うと、バーを難なく通過することほど素晴らしい気分はありません。

何よりもまず、これなしでは懸垂を行うことはできません。「上半身スクワット」と呼ばれる懸垂は、上半身のすべての筋繊維をテストし、個人の強さに合わせてスケールを増減できます。残念ながら、特にスペースが足りない場合、適切なキットがなければ、従来の懸垂と同じインパクトを再現するのは困難です。

「ゼロキットアプローチでトレーニングしている場合、背中の筋肉を鍛える引っ張り動作をルーチンに組み込むのは難しいことで知られています」とMHフィットネスエディターのアンドリュー・トレーシーは言います。「これにより、多くのトレーニーが延々と腕立て伏せ、バーピー、スクワットを行うことになります。これにより、プログラムと体のバランスが崩れ、最悪の場合怪我につながる可能性があります。

「在宅勤務（外出）の武器庫に懸垂バーを追加すると、動きの選択肢が 10 倍増加します。彼は続けます。「上半身を鍛える代表的な懸垂や懸垂をレパートリーに加えるだけでなく、ストラップやリングを追加して、トレーニングに無限の多様性を加えることができます。」

TRX などのサスペンショントレーナーも選択肢の 1 つですが、価格帯が 3 桁になることも多いため、現金の節約が懸念される場合は、懸垂ラックやバーに投資する方が理にかなっている可能性があります。便利なことに、下の懸垂ラックやバーのほとんどは使用後に収納できるので、ケトルを置くたびに金属フレームの下に潜り込む必要はありません。

1 つのエクササイズだけを繰り返すつもりであれば、バーを越える方法は複数あるため、潜在的な成果を無駄にすることになります。さまざまな懸垂のバリエーションが用意されているだけでなく、懸垂ラックで取り組むことができる柔軟体操のトレーニング動作も、ぶら下がり肩すくめから L 字座りやマッスルアップまで、多種多様です。

懸垂バーはドアフレームに取り付けるか、壁または天井に取り付ける必要がありますが、懸垂ラックは自立型ユニットです。各オプションには独自の利点と欠点がありますが、最終的には、実際に使用するキットが最も優れています。高価な懸垂ラックに飛び散るのはほとんど意味がありませんが、ワードローブと一度着た服を入れる洗濯かごの間のピットストップとして使用することになります。

一方で、懸垂バーはほぼどこにでも設置でき、あらゆるドア、天井、予備の壁をホームジムに変えることができ、多くの場合、最も財布に優しい選択肢となります。ただし、可動範囲が制限される傾向があり、したがってトレーニングも制限されます（寝室の出入り口でワイパーを試したことがある人なら誰でも証言するでしょう）。

取り付けられたバーは、ドアを埋めるバーよりも汎用性が高く、通常は重い荷物にも対応できます（外部ウェイトの追加を考えている場合に最適です）。ただし、ブラックアンドデッカーを安全に固定するには、ブラックアンドデッカーの周りの方法を知っておく必要があります。場所。一方、ドアフレームバーには DIY の専門知識はほとんど必要ありませんが、レップの途中で外れる可能性が高く、賃貸保証金と品位も一緒に奪われます。

懸垂ラックを使用すると、多少の出費が予想されますが、穴あけは必要ありません。通常はカスタマイズ可能なため、ディップス、レッグレイズ、インクラインプレスアップ、フロントレバーなど、はるかに幅広いエクササイズを実行できます。逆に、懸垂ラックははるかに多くのスペースを占有し、取り付けられた懸垂バーよりも最大荷重が小さくなる傾向があります。

手のひらを反対側に向け、腕を完全に伸ばした状態で懸垂バーのハンドルを握ります。手は肩幅程度に開く必要があります。肩甲骨を寄せ、息を吐きながら肘を腰に向かって動かし、あごをバーの上に上げます。コントロールしながら下げて開始位置に戻します。

手のひらを自分に向け、肩幅くらいの幅で懸垂バーを握ります。あごがバーと同じ高さになるまで体を引き上げ、腕が完全に伸びるまでゆっくりと下げます。

肩の幅のグリップでぶら下がり、手のひらを前に向け、体重をまっすぐ上に引き上げます。動きの上半分を通して、体重を右に移動し、あごを右手に向けます。下げて左側へ繰り返します。

広背筋と肩を絞ってバーの下に「アクティブな」ハングを作ります。ここから、肩の開閉を意識しながら、臀筋と腹筋を緊張させてキップスイングを生み出します。脚は前（中空の位置）と後ろ（アーチの位置）に移動する必要がありますが、胴体は中心に留まる必要があります。背中と肩を使ってバーを引き下げ、腕をまっすぐに伸ばします。腰を持ち上げて手に届き、バーの上で頭を前に動かします。ディップポジションの一番下から、最後の進行動作で構築した力を使って体を上に押し上げます。体幹を緊張させて脚を前に出してください。

手のひらを自分に向けて懸垂バーを持ちます。床から体を持ち上げますが、腕を伸ばして胴体を安定させたまま、ゆっくりと腰を曲げて床と平行になるまで脚を持ち上げます。

オーバーハンドグリップでバーを握り、手のひらを自分の反対側に向けます。使用しているサポートから足を離し、バーにしがみつくようにします。腕をまっすぐに保ち、合計 3 ～ 4 セットぶら下がってください。毎週ぶらぶらする時間を増やすことを目指してください。

自重トレーニングの王様に戻りましょう。 10～12回の懸垂を2～3セット無理なく繰り返すことができたら、負荷を上げて挑戦を続けることを検討してもよいでしょう。逆に、動きを退行させてフルセットまで強度を高めることもできます。便利なことに、どちらの戦術も自宅で展開できます。

抵抗バンドを追加して懸垂を容易にし、バンドの弾力性を利用して上向きに移動し、最終的には小さなバンドに進み、その後はまったくバンドを付けなくなります。懸垂をさらに難しくするには、ディップベルトまたは加重ベストを使用して追加の負荷を加えます。失敗したら、体重を落として（安全に）、自分の体重だけで懸垂を繰り返し続けることができます。

必然的に、生地を手放す前に考慮すべき要素がいくつかあります。自立式懸垂ラックを設置するのに十分なスペースがあるか、それとも伸縮式懸垂バーを設置するのに十分なスペースがあるか、です。ネジを使用できますか? それとも吊り下げ式の懸垂バーで十分ですか? 運動していないときはどこに保管しますか？そして、重要なことに、懸垂バーを使用するために太っている場合、ドアフレームは体の重みに十分耐えられるでしょうか?

どのような選択をするにせよ、安全で自宅トレーニングに最適で、大金を掛けない懸垂ラックとバーのセレクションで、以下のすべてのオプションをカバーしています。宿題をする時間です。

確かに、彼女は美人ではありませんが、このアディダスの自宅用「ドアジム」は、a) コストパフォーマンス、b) 懸垂のバリエーションという点で、若干劣ります。 3 つの異なるハンドル構成で背中の攻撃をサポートするこの懸垂バーは、ドアフレームに対してバランスをとり、最大 110kg までの重量を支えます。

耐久性のある CrossFit セットアップをお求めの場合は、OneTwoFit の壁に取り付けられた懸垂バーを使用してショットを撮影してください。 6 穴のデザインは、懸垂または懸垂のどのスタンスを選択してもうまく機能します。つま先からバーまでのスペースを確保したり、懸垂をキップしたり、壁に向かってマッスルアップをしたりするのに十分なスペースがあり、クロスフィッターに最適です。使用者の体重200kgまでサポートします。

この Domyos オプションは、飾り気のない伸縮式懸垂バーの有力な候補です。オプションのネジを使用して最大 100kg ～ 120kg の重量に耐えられるように設計されており、工具不要の取り付けシステムが付属しており、コンパクトなデザインなので、使用しないときは簡単に収納できます。基本的なニーズには最適ですが、グリップ位置がないため、実行できるエクササイズの範囲が制限されます。

確かに、組み立てには少し時間がかかりますが、この多機能懸垂ラックには、スパイシーなプッシュプルセッションに必要なものがすべて揃っています。耐久性のあるスチールフレームは、最大 120kg の重量に耐えられるように設計されていますが、正味重量は 21kg と、必要に応じて移動できるほど軽量です。

Decathlon のもう 1 つの頑丈な懸垂バーは、ハンマー、ワイド、スタンダードなどのいくつかのグリップオプションをサポートしています。ネジで固定する必要がなく、ドアフレームの間に簡単に滑り込みます。より重い重量 (最大 130kg) を支える必要がある場合は、2 つの安全クランプが付属しているので安心です。

二重機能の懸垂ラックをお探しなら、この頑丈な JMC モデルがあなたの体重とバーベル指向のニーズを満たします。その間に、完璧に実行されたスクワット、ベンチプレス、懸垂は、体のほぼすべての筋肉に効果を発揮します。最大荷重は 350kg なので、フォームに集中することができます。

ブルドッグの壁に取り付けられた懸垂バーは完全にモジュール式に設計されており、壁から 90 cm のスペースがあり、懸垂に取り組むのに役立ち、さらに 1 つまたは 3 つのマッスルアップに段階的に移行できます。標準で壁固定具が付属しており、屋外で使用する際の悪天候に耐えられるよう、2 つの耐候性コーティングが施されています。

Sfeexun の 3 ポジション懸垂バーを使用して、自宅でのトレーニングに本格的に取り組んでください。このバーは、天井に固定することでできるだけスペースを節約できるように設計されています。この懸垂バーは最大 300kg のユーザー体重をサポートし、自重作業を最大限に高めるために 3 つのハンドル位置が付いています。

この重量のあるスポーツロイヤルズ懸垂ラックは重い角鋼で作られており、最大重量 200kg に耐えることができます。人間工学に基づいたアームサポート、フォームで包まれたハンドグリップ、完全に調整可能な高さと背もたれを備えたこの多機能キットは、快適さと耐久性を追求して作られています。

従来の伸縮式懸垂バーよりも頑丈になるように設計されたこのバーは、安定性を高めるために両端にヒンジを使用しています。幅を広げるには、ひねるだけです。

信頼性が高く、人間工学に基づいたお買い得な懸垂ラックをお探しなら、最大 110kg まで耐えられるこのプロフィットネスモデル以外に探す必要はありません。ベースのプッシュアップハンドルは、より広い範囲の動きを可能にし、手首を保護して効果を最大限に高めるように設計されています。

この幅 32 インチの懸垂バーは、基本に戻る究極のホームジム機器です。 35 ポンド未満で、130kg までのあらゆる重量を支えることができる頑丈で耐久性の高いスチールバーを購入することになります。

多様性を求めるなら、JX Fitness のこのオプションが選択肢になるかもしれません。自立型懸垂バー、逆さプレスアップバー、ディップステーションを組み合わせた、印象的な懸垂ラックです。その品質を保証することはできませんが、5 つの異なる調整にまたがって機能し、安定性と安全性を高めるために鋼管フレームで作られています。

十分なスペースはあるが、フルパワーラックを設置したくない場合は、Bulldog のこのポータブルスクワットおよび懸垂ラックが理想的な選択肢です。懸垂、バーディップス、バーマッスルアップ用の懸垂バーが 1 つあり、リングディップスやプレスアップ用の体操リングを取り付けることもできます。また、分解が早く、数分で収納できます。

ベンチやサンドバッグなど、あらゆる機能が備わったこの懸垂ラックは、懸垂、懸垂、腹筋、腕立て伏せ、垂直膝上げを実行できるように、さまざまなグリップ位置を提供します。すべてのハンドルはゴムで覆われており、滑りを防ぎ、手を保護します。

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